Cara Mengurangi Screen Time Tanpa FOMO agar Hidup Lebih Seimbang

Manisnya.com – Rasa takut ketinggalan kabar atau FOMO (Fear of Missing Out) sering jadi alasan kenapa banyak orang sulit melepaskan diri dari layar ponsel. Notifikasi yang terus berdatangan, update media sosial teman, hingga rasa penasaran pada tren baru membuat kita betah scrolling tanpa sadar waktu. Padahal, terlalu lama menatap layar bisa menguras energi, menurunkan fokus, bahkan mengganggu kesehatan mental.

Mengurangi screen time bukan berarti harus hidup terisolasi dari dunia digital. Triknya ada pada bagaimana kita tetap terhubung tanpa harus terjebak. Berikut beberapa cara yang bisa dilakukan agar waktu di depan layar berkurang, tapi tetap merasa up-to-date.

1. Tentukan Batasan yang Realistis, Bukan Sempurna

Banyak orang gagal mengurangi screen time karena menetapkan target terlalu ekstrem. Misalnya, dari 10 jam sehari langsung dipangkas jadi 2 jam. Alih-alih berhasil, yang ada malah stres dan akhirnya kembali ke kebiasaan lama.

Lebih baik mulai dari hal kecil. Misalnya, kurangi 30 menit per hari, lalu naikkan secara bertahap. Dengan cara ini, otak akan terbiasa menerima perubahan tanpa merasa ada yang hilang. Kamu tetap bisa menikmati media sosial, tapi tidak sampai tenggelam di dalamnya.

2. Gunakan Fitur Digital Wellbeing atau Screen Time

Hampir semua smartphone sekarang punya fitur bawaan untuk memantau berapa lama kita menggunakan aplikasi tertentu. Cobalah cek statistik harianmu. Biasanya hasilnya cukup bikin kaget—berapa jam habis hanya untuk scrolling media sosial.

Gunakan fitur ini untuk memberi batasan otomatis. Misalnya, Instagram atau TikTok hanya bisa diakses maksimal 1 jam per hari. Ketika batas waktu habis, aplikasi akan terkunci. Awalnya mungkin terasa sulit, tapi lama-lama kamu akan terbiasa mengatur prioritas.

3. Pilih Konten dengan Sadar

Salah satu penyebab FOMO adalah merasa harus tahu semua hal sekaligus. Padahal, tidak semua informasi penting untuk hidup kita. Mulailah dengan memilah siapa yang ingin kamu ikuti di media sosial. Unfollow akun yang hanya bikin insecure atau posting hal-hal yang tidak relevan dengan kebutuhanmu.

Dengan begitu, setiap kali membuka aplikasi, kamu hanya menemukan konten yang benar-benar bernilai. Bukan hanya sekadar pengisi waktu, melainkan sesuatu yang memberi manfaat. Cara ini otomatis membuat durasi screen time berkurang karena tidak ada lagi dorongan untuk terus scrolling hal-hal yang tidak penting.

4. Buat Rutinitas Tanpa Gadget

Banyak orang membuka ponsel begitu bangun tidur atau sebelum tidur, padahal momen tersebut bisa dimanfaatkan untuk aktivitas yang lebih menenangkan. Cobalah ganti kebiasaan itu dengan hal lain. Misalnya, membaca buku fisik, menulis jurnal singkat, atau sekadar stretching.

Aktivitas kecil ini membantu otak terbiasa dengan rutinitas yang tidak selalu melibatkan layar. Bonusnya, kualitas tidur bisa meningkat karena tidak lagi terpapar cahaya biru dari gadget sebelum tidur.

5. Manfaatkan Mode Do Not Disturb

Notifikasi sering kali jadi jebakan utama. Sekali layar menyala, tangan terasa gatal untuk membuka aplikasi lain. Padahal, satu pesan atau update bisa menunda pekerjaan selama berjam-jam.

Gunakan mode Do Not Disturb atau Focus Mode di ponselmu. Atur agar hanya notifikasi penting yang bisa masuk, seperti panggilan darurat atau pesan dari keluarga. Dengan begitu, kamu tetap terhubung dengan hal-hal penting, tapi tidak terganggu oleh hal-hal yang sebenarnya tidak mendesak.

6. Sisihkan Waktu Khusus untuk Online

Daripada mengecek ponsel setiap beberapa menit, lebih baik tentukan jam khusus untuk online. Misalnya, pagi 30 menit untuk membaca berita, siang 20 menit untuk balas pesan, lalu malam 1 jam untuk update media sosial.

Cara ini membuat penggunaan gadget lebih terstruktur. Kamu tetap bisa menikmati interaksi digital, tapi dalam porsi yang wajar. Dan yang paling penting, kamu tidak merasa ketinggalan kabar karena sudah punya jadwal khusus untuk mengecek informasi.

7. Isi Waktu dengan Aktivitas Nyata

Alasan lain kenapa orang sulit lepas dari layar adalah karena tidak punya pengalih perhatian lain. Begitu bosan, scrolling jadi pilihan paling mudah. Untuk mengatasinya, coba isi waktu dengan kegiatan nyata.

Bisa dengan olahraga ringan, jalan santai, masak resep baru, atau sekadar merapikan kamar. Aktivitas sederhana ini bisa memberi rasa puas yang lebih nyata dibanding sekadar scrolling. Semakin sering melakukannya, semakin kecil keinginan untuk kembali tenggelam dalam layar.

8. Ubah Mindset tentang FOMO

Rasa takut ketinggalan kabar sebenarnya hanya ilusi. Faktanya, kamu tidak perlu tahu semua hal yang terjadi setiap detik. Justru, dengan memberi jarak dari layar, kamu bisa lebih fokus pada hal-hal yang benar-benar penting dalam hidupmu.

Ingat, orang lain hanya membagikan highlight terbaik mereka di media sosial, bukan keseluruhan hidup. Jadi, berhenti membandingkan diri dengan apa yang terlihat di layar. Hidupmu sendiri tetap berharga meski tidak selalu terlihat online.

9. Beri Reward untuk Diri Sendiri

Mengurangi screen time memang butuh disiplin. Agar lebih semangat, cobalah beri hadiah kecil setiap kali berhasil mencapai target. Misalnya, kalau berhasil tidak membuka media sosial selama 3 jam, izinkan dirimu menikmati kopi favorit atau nonton film kesukaan.

Reward kecil seperti ini membantu otak merasa puas tanpa harus mencari kepuasan lewat scrolling. Lama-kelamaan, kebiasaan positif ini akan lebih mudah terbentuk.

Penutup

Mengurangi screen time tanpa merasa FOMO sebenarnya mungkin dilakukan asal tahu cara yang tepat. Kuncinya ada pada pengaturan batasan, memilih konten dengan sadar, serta mengisi waktu dengan aktivitas nyata. Dengan langkah-langkah sederhana ini, kamu tetap bisa mengikuti kabar penting tanpa harus kehilangan kendali atas waktumu sendiri.